【保存版】おすすめヨガスタイルまとめ!初心者から上級者別ヨガと海外のヨガレッスンと効果や特徴

【保存版】おすすめヨガスタイルまとめ!初心者から上級者別ヨガと海外のヨガレッスンと効果や特徴

伝統ヨガ&ユニークなヨガに挑戦!

有酸素運動による脂肪燃焼効果やめぐりが良くなる効果などが期待できるとされているヨガ。リラックスした状態で行うため、心のリフレッシュにも効果的です。
そんな嬉しい効果がたくさんあるヨガですが、動きは簡単であるため子どもからお年寄りにまで人気があります。
しかし、動きが単純だからこそ「最近少しマンネリかも……」という人もいるかもしれませんね。そこで、今回は、中級者や上級者におすすめのヨガをご紹介します。伝統的なヨガから今話題のユニークなヨガまでご紹介するのでお楽しみに!

ヨガは初心者でも始めやすい!

海外だけでなく日本国内でも一般的になってきたヨガ。ヨガスタジオも以前に比べて多くありますし、ヨガレッスンが開催されているフィットネスクラブや病院、老人ホームなども増えてきました。
また、ヨガは、体の柔軟性や筋力、バランス力の有無に関わらず始めることができるのが魅力的。そのため、普段運動をする習慣がない人でも気軽に挑戦できます。
しかし、ヨガスタイルの中には、逆立ちや三点倒立を取り入れた難易度の高いポーズがあるのも事実。いきなり、そのようなポーズに挑戦しようとしても挫折してしまいそうですよね。
そこで、この記事では初心者でも挑戦できるヨガスタイルを7つご紹介します。効果や特徴からご自身に合いそうなスタイルを探してみましょう!

初心者におすすめヨガスタイル7選

それでは、おすすめヨガスタイルを効果や特徴と併せて紹介していきます。

ホットヨガ

高温度、高湿度の中で行うビクラムヨガが本家のヨガです。ホットヨガは、温度38℃以上、湿度60%以上の中で行います。これは、インドの環境に近づけるためです。
暑い中で行うため、大量の汗をかけるというのが最大の特徴です。

効果・効能

・大量の汗をかくことによってデトックスできる
・体が温まりやすく柔軟性が高まりやすい
・新陳代謝がアップすることによって痩せやすくなる

こんな人におすすめ

・代謝が悪く痩せにくい人、汗をかきにくい人
・冷え症の人
・冷えによる肩こりやむくみがある人
・体の柔軟性に自信がない人

レッスン参加時のアドバイス

大量の汗をかくため、吸水性の高いウェアがおすすめです。また、こまめに水分補給ができるようドリンクも忘れずに持参しましょう。

パワーヨガ

複数のポーズを流れるように行うアシュタンガヨガが本家です。そこへ1つのポーズを時間をかけて行うアイアンガーヨガを組み合わせたのがパワーヨガです。
瞑想系のヨガとは異なり、筋肉を使ってアクティブに動くことが多いのが特徴的です。

効果・効能

・筋肉量がアップする
・スタミナがアップする
・呼吸と動きを合わせることによって有酸素運動になる

こんな人におすすめ

・引き締まった体になりたい人
・他のスポーツもしていて、基礎体力を作りたい人
・体を動かすのが好きで、じっとしているのが苦手な人

レッスン参加時のアドバイス

運動量が多くスタミナが必要なヨガスタイルですが、最初は自分のペースでOK。無理をせず、休憩しながら行ってみましょう。続けるうちにスタミナがついてくるはずです。

沖ヨガ

沖正弘導師によって創設された日本生まれのヨガです。一般的なヨガと異なるのは、ポーズをとることだけが目標ではなく、食や生活もヨガの一部だとしている点です。
また、一人一人の柔軟性に合わせてポーズや呼吸法を選択するのも特徴的です。

効果・効能

・心身のバランスを整えることによって健康を保つ
・心身や呼吸、食事、生活環境など総合的に改善する

こんな人におすすめ

・ポーズや呼吸法のバリエーションが多いため、初心者から上級者までおすすめ
・ヨガの哲学、ポーズ、呼吸法、瞑想など総合的に学びたい人
・食事や生活環境も見直したい人

レッスン参加時のアドバイス

沖ヨガだけでなく、沖正弘導師に関する書籍も多く出版されています。沖ヨガに関する理解をより深めたいという人は、レッスンの前に読んでみるのがおすすめです。

リストラクティブヨガ

ベルトやブロック、ブランケットなどの補助道具を使って行うヨガです。補助道具を使うことによって、体に負担をかけず心身の緊張をほぐします。
また、じっくりと体をほぐす時間の中で、自身の内面と向き合うこともできます。

効果・効能

・リラックスできる
・心拍・血圧が安定する
・筋肉をゆっくり伸ばして心身の緊張をほぐす
・就寝前に行えば快眠に繋がる

こんな人におすすめ

・自律神経のバランスが乱れやすく、心身が不安定になりやすい人
・ストレスを溜め込みやすい人
・激しく体を動かすことが苦手な人
・体が硬い人

レッスン参加時のアドバイス

時間をかけてじっくりと1つのポーズを行います。そのため、アクティブに動くヨガスタイルに比べて体が冷えることも。
秋や冬は、なるべく温かい服装がおすすめです。また、レッグウォーマーや腹巻なども用意しておけば安心です。

シニアヨガ

シニアヨガはその名の通り、高齢者向きのヨガ。椅子や補助道具を使うため、体に負担がかかりにくく、筋力のない高齢者でも安心して挑戦することができます。
また、体を動かすことによって、健康の維持だけでなく認知症予防にも役立つとされています。そして、「今」と向き合うことによって、生きる喜びを感じることができるという魅力もあります。

効果・効能

・体の衰えを予防する
・認知症や老年期うつ病の予防に役立つ
・孤独感や将来への不安にアプローチする

こんな人におすすめ

・心身の健康を維持したい人
・老後の趣味がない人
・他者との関わりを増やしたい人

レッスン参加時のアドバイス

シニアヨガに参加している人は同世代。「若い人ばかり場違いだったらどうしよう」という心配は不要です。
また、シニアヨガは、高齢者が安全に行えるようプログラムが組まれていますが、無理は禁物。自分のペースで行ってくださいね。

顔ヨガ・フェイシャルヨガ

顔には、複数の筋肉があります。そして、顔ヨガはそれらの筋肉を刺激することが目的。筋肉を刺激することによって、たるみの改善や血液・リンパの流れの改善に繋がります。
また、鏡さえあればどこでもできるというのも魅力の1つ。スタジオに通わなくてもお家で挑戦することができますよ。

効果・効能

・表情筋が鍛えられることによって小顔につながる
・年齢による顔のたるみやシワを予防できる
・血液やリンパの流れがよくなることによって美肌に繋がる

こんな人におすすめ

・ほうれい線などのシワが気になり始めた人
・手軽にアンチエイジングしたい人
・ヨガスタジオに通う時間がない人

レッスン参加時のアドバイス

最近は顔ヨガを取り扱っているスタジオも増えてきましたが、地方ではまだまだ少ないのが現状。近くにスタジオがないという場合は、YouTubeや書籍を参考にしながらお家で始めるのがおすすめです。

笑いヨガ・ラフターヨガ

笑い・呼吸法・軽い体操を組み合わせたユニークなヨガです。最初は「ハハハハハ」と作り笑いから始めますが、徐々に楽しくなって自然と笑い声が出るようになります。
また、呼吸を意識することによって体内に酸素を多く取り込むことができるため、レッスンが終わる頃には頭がスッキリしていますよ。

効果・効能

・心身ともにスッキリできる
・ストレスが発散される
・免疫力が向上する

こんな人におすすめ

・激しい運動が苦手な人
・風邪をひきやすい人
・ストレスの発散が苦手な人

レッスン参加時のアドバイス

最初は作り笑いから始めるため、「なんだか恥ずかしい」と感じる人もいるかもしれません。しかし、羞恥心を捨てて楽しむのがコツ。思い切り笑ってみましょう。

気になるヨガスタイルから始めてみよう!

「運動の経験がないからヨガは無理」「この年齢からヨガを始めるなんて……」そんな不安を抱えている人もいるでしょう。
しかし、ヨガには数えきれない程たくさんのスタイルがあります。その中には、身体能力や年齢を問わず挑戦できるものも多くあります。
「ヨガに挑戦してみたい!」と少しでも思ったら、是非ご自身に合ったスタイルを見つけて挑戦してみてくださいね!

中級者以上におすすめ!ヨガスタイル6選

ヨガスタイルはたくさんありますが、今回は特におすすめのもの6選を紹介します。

リラックス効果抜群!【陰ヨガ】

陰ヨガは、座った姿勢や寝た姿勢が中心。1つのポーズを3~5分キープし、その時間に瞑想し、自分自身と向き合います。また、体のエネルギーである「気」、血液である「血」、体液である「水」の3つの流れを整えることも目的としています。
筋肉を使って行う陽ヨガを普段行っているという人も、気分転換にいかがでしょうか?

効能

・精神面を落ち着かせることができる
・思考能力を高めることができる
・関節の柔軟性をアップさせることができる
・睡眠の質が高まる

こんな人におすすめ

激しい動きをしないため、小さな子どもや年配の人、ヨガ初心者にもおすすめできるヨガスタイルです。
しかし、普段から陽ヨガを行っている人にもおすすめ。陽ヨガのアクティブと陰ヨガのリラックスの両方を取り入れて、エネルギーのバランスを取ってみましょう。

アドバイス

陰ヨガは、1つのポーズを長い時間キープすることが特徴。動きが少ないため、薄着で行うと体が冷えてしまう可能性があります。
ブランケットやレッグウォーマー、腹巻などを用意しておけば安心です。

正しいポーズを極める【アイアンガーヨガ】

アイアンガーヨガは王道ヨガの1つであるハタヨガをベースにしています。B.K.S.アイアンガー師によって考案されたため、アイアンガーヨガと呼ばれています。
アイアンガーヨガは正しいアサナ(ポーズ)をとることを重要視しています。そうは言っても、最初から正しいアサナをとることはできません。そのため、ベルトやブロックなどの補助道具を使って行うこともあります。

効能

・正しいポーズを意識するため歪みの矯正に繋がる
・ゆっくりと呼吸をすることによって自律神経バランスが整う
・集中力を高めることができる

こんな人におすすめ

すでに触れたように、アイアンガーヨガは補助道具を使うことが特徴。補助道具の助けを借りることができるため、体を硬い人や筋肉量が少ないという人も安心して始めることができます。

アドバイス

アイアンガーヨガの正式認定インストラクターは、世界基準の認定試験を通過しています。そのため、高レベルのレッスンを受けることができます。
また、補助道具はスタジオで用意されていることがほとんどですが、念のため持ち物について問い合わせておくと安心です。

ダイナミックに動く【アシュタンガヨガ】

太陽に祈る太陽礼拝と呼吸と動きを合わせるヴィンヤサを取り入れたのがアシュタンガヨガ。シュリ・K・パッタビジョイス師によって考案されました。
アシュタンガヨガに組み込まれているヴィンヤサは、ダイナミックなポーズが特徴的。また、シューっという音を出しながら胸式呼吸を行うウジャイの呼吸(勝利の呼吸)が採用されています。自身の呼吸音によってリラックス効果を得ることができますよ。

効能

・エネルギーを多く消費する
・筋力アップに繋がる
・新陳代謝がアップし、ダイエットに繋がる
・呼吸音によって自律神経バランスにアプローチできる

こんな人におすすめ

1つのポーズを長時間とり自身と向き合うスタイルのヨガが苦手という人におすすめです。ダイナミックなポーズをアクティブにとり続けるため、楽しく行うことができます。
また、ダイエット目的でヨガを行っている人にもおすすめです。

アドバイス

運動量が多いため、なるべく動きやすい服装を心がけましょう。また、汗をかきやすくなるため、タオルや水分補給のためのドリンクも用意しておくとよいでしょう。

ハンモックを使って行う【エアリアルヨガ・空中ヨガ・フライングヨガ】

エアリアルヨガは天井から吊るしたハンモックのような布にぶら下がって行います。ハンモックの力を借りて行うため、逆転のポーズにも挑戦しやすくなります。また、全身でバランスを取りながら行うため、体幹力アップにも繋がります。
そして、ポーズによってはハンモックに包まれて瞑想することも。布に包まれる安心感や不思議な浮遊感を得ることができますよ。

効能

・インナーマッスルや体幹にアプローチできる
・ハンモックの揺れによってリラックスを得られる
・体を逆さにすることによって集中力アップに繋がる

こんな人におすすめ

エアリアルヨガはユニークな見た目が特徴的。新しいことに挑戦したいという人におすすめです。
また、上級者向きの逆転のポーズに挑戦したいという人にもおすすめ。自力では難しくてもハンモックを使えば楽に行うことができます。

アドバイス

ハンモックにぶら下がって体を逆転させるポーズが多いエアリアルヨガ。高血圧の人や妊娠中の人、心臓疾患がある人は行うことができません。その他の疾患がある人も、病院で相談してから挑戦するようにしましょう。
また、揺れを感じるため、三半規管が弱い人や乗り物酔いしやすい人にもおすすめできません。

水上で行う【SUPヨガ】

Stand Up Paddle Board(スタンドアップパドルボード)という板状のボードの上で行います。つまり、スタジオではなく、海や湖などの自然の中で行うのです。
水上に浮かんだボートは非常に不安定。そのボートの上でバランスをとりながら行うため、インナーマッスルを鍛えることができます。

効能

・インナーマッスルや体幹にアプローチできる
・大自然の中でリラックス効果が得られる
・太陽の光を浴びて気分をリフレッシュすることができる

こんな人におすすめ

大自然を感じることができるSUPヨガ。アウトドア感覚でヨガを楽しみたい人にもおすすめです。お友達同士でレッスンに参加しても楽しいかもしれませんね。

アドバイス

多くのレッスンは浅瀬で行われるため、泳げない人でも参加することができます。しかし、揺れるボートの上で行うため、乗り物酔いしやすい人にはあまりおすすめできません。
また、太陽の下で行うためしっかりと紫外線対策を行ってくださいね。

1年の締めくくりは【108回太陽礼拝】

太陽礼拝は12ポーズを連続で行うヨガ。そして、108回太陽礼拝とは、その名の通り太陽礼拝を108回行うヨガです。
108という数字は、除夜の鐘でもお馴染みの煩悩の数。悩みや煩悩を浄化することを目的としています。
そのため、ヨガスタジオでは年末に開催されることが多いようです。1年の締めくくりに参加してみませんか?

効能

・雑念を浄化することができる
・108回完了した後の達成感を味わうことができる
・通常の太陽礼拝と同様に冷え対策や肩こり対策になる

こんな人におすすめ

年末の締めとして何か行いたいという人や新年を気持ちよく迎えたいという人におすすめです。
また、通常の太陽礼拝からステップアップしたいという人も挑戦してみましょう。

アドバイス

108回も太陽礼拝を行なうと聞くとハードルが高いようですが、120分程度で終わることが多いようです。スタジオによっては休憩を1~2回挟む場合もあるようです。ご自身のレベルに合わせてスタジオを選んでみてくださいね。

海外でヨガのレッスンに挑戦してみよう!

ヨガを本格的に行うために、仕事を辞めて海外修行に行く人もいます。しかし、最近では、旅行のついでにヨガレッスンに参加できるオプショナルツアーが多く用意されています。
特にハワイやバリ島で多く開催されています。今回ご紹介したSUPヨガであれば、海外のキレイな海や湖なども堪能できて一石二鳥ですよ。
また、ホテル内でレッスンが用意されている場合も。時差ボケ解消のために参加してもよいですね。

ヨガの種類はさまざま!

ヨガには、アクティブなもの、自身の内面と向き合うもの、道具を使うものなど、多くのスタイルがあります。また、スタジオ内で行うものだけでなく、水上で行うものもあります。
現在行っているヨガからステップアップしたい、気分転換に他のヨガも体験してみたいという人は、今回紹介した6つのヨガにも挑戦してみてくださいね。
また、海外でも日本人向けのヨガレッスンが開催されていることがあります。本格的なヨガを学びたい、いつもと違う環境でヨガを行ってみたいという人は是非挑戦してみましょう!

ヨガの種類は色々!あなたはどれにする?

リラックス効果や体幹を鍛える効果など、心身にアプローチするヨガ。道具がなくても始められるため、日常生活の一部になっているという人も増えてきています。
しかし、ヨガにはたくさんの種類があるため、「どれから始めればいいか分からない」という人も多いはず。
そこで、この記事ではおすすめのヨガスタイルを14種類厳選して紹介します。効果や特徴についても解説するので、「これが自分に合いそう!」「これなら初めてでもできそう!」というヨガスタイルを見つけてみてくださいね!

ヨガは流派も多数!

ヨガの歴史は約4,500年。長い時間をかけて、たくさんの流派が編み出されてきました。
全ての流派をここで紹介することはできませんが、代表的な流派について見てみましょう。
・アイアンガーヨガ:正しいポーズを重要視する。補助道具を使うことも。
・アシュタンガヨガ:運動量が多いため、ダイエットにおすすめ。
・沖ヨガ:日本生まれのヨガ。ポーズや呼吸法だけでなく食事もヨガの一環とする。
・シヴァナンダヨガ:精神性を重要視するため、よりリラックス効果を求める人におすすめ。
・ビクラムヨガ:温度40℃以上、湿度40%以上の環境で行うため、ダイエット効果が高い。

自分に合ったヨガを選んでみよう!

流派だけでもたくさんありますが、種類となると数えきれないほどの数になります。
そのため、初心者さんだと、どれから始めたらいいか分からないという人も多いでしょう。その場合は、求める効果やご自身の体力などを考慮して選んでみましょう。もちろん、「面白そう!」という理由で選ぶのもアリですよ。
また、ヨガの中には、妊婦さんや持病がある人にはおすすめできないものがあります。そのため、病院で相談してから始めるということも大切です。
次は、初心者から上級者まで挑戦しやすいおすすめのヨガ14種類について見ていきましょう。

おすすめヨガ14選!

ヨガを始めようとしている人なら一度は聞いたことがある人気のヨガから最近話題のユニークなヨガまで14種類を紹介します。

ホットヨガ

ホットヨガはビクラムヨガが本家。インドの環境に近い温度38℃以上、湿度60%以上という環境で行います。
暑い室内で行うため、新陳代謝がアップする効果が期待できます。また、大量の汗をかくことによって老廃物が排出され、デトックス効果や美肌効果も。そのため、ダイエットや美容のために始める人が多くいます。
そして、体がポカポカと温まるため柔軟性がアップし、怪我をしにくいというメリットもあります。冷え症の人にもおすすめです。

パワーヨガ

アシュタンガヨガが本家。呼吸と動きを合わせながら、ダイナミックにポーズをとっていきます。運動量が多いため、体を引き締めたいという人におすすめです。
「自分は体力がないから向いていないかな」と思う人もいるかもしれませんが大丈夫。最初は自分のペースで行って構いません。続けるうちにスタミナがアップしますよ。
また、体を鍛えたいという男性にもおすすめできるヨガの1つです。

リストラクティブヨガ

アイアンガーヨガが本家です。心身の緊張をほぐす効果が期待できます。
また、座るポーズや寝るポーズが多い上に、体への負担を軽減するためブロックやブランケット、ベルトなどの補助道具を使用します。
そのため、高齢者や障害のある人でも安心して始めることができます。

陰ヨガ

陰陽5行説に基づいて「気・血・水」を整えることを目的とします。気はエネルギー、血は血液、水は体液を指します。
座るポーズや寝るポーズが中心で、1つのポーズを3~5分かけて行うことが特徴的です。そのため、「筋肉や関節を時間をかけてじっくりほぐしたい」「ゆっくりと自分と向き合いたい」という人におすすめです。

マタニティヨガ

妊娠13~16週目以降の妊婦さんを対象としたヨガ。腰痛やむくみ、冷えなどのマイナートラブルにアプローチします。リラックスすることによって妊娠中の精神的な不安を和らげる効果も期待できます。
また、マタニティヨガの呼吸法が陣痛中に役立つこともあります。今から出産が不安という妊婦さんにもおすすめですよ。
ただし、妊婦さんによって体調は様々。かかりつけの病院で相談してから始めるようにしましょう。また、医療資格者が指導しているスタジオや産婦人科内で開催されているレッスンを選べばより安心です。

キッズヨガ

キッズヨガはその名の通り子ども向けに開発されたヨガ。一般的には、3~12歳の子どもを対象としています。
体を動かしたり、瞑想をしたりすることによって、心身の成長に働きかけます。また、数人でグループを作って行うプログラムもあるため、協調性を身に付けるのにも役立ちます。

親子ヨガ

親子で参加できるヨガです。ベビーヨガと呼ばれることもあります。
産後の骨盤の歪みやホルモンバランスの乱れにアプローチしたり、体重を元に戻すことに役立ちます。また、親子でスキンシップをとることによって、絆を深める効果もあります。
子どもの首が座る3ヶ月頃から始めることができますが、子どもが小さい間は母親が子どもを持ち上げたり、お腹の上に乗せたりというポーズが中心となります。2~3歳頃になると、一緒にポーズをとることができるようになりますよ。

シニアヨガ

高齢者向けのヨガです。椅子や補助道具を使用して行うため、筋力に自信がなくても安心して始めることができます。
体力作りのためだけでなく、認知症予防のために始める人も多いようです。また、瞑想をして自身と向き合うことによって、将来への不安や孤独感を取り除く効果も期待できます。

メディカルヨガ

メディカルヨガは医療現場で行われるヨガのこと。怪我の回復や精神疾患へのアプローチなど、目的は様々です。
日本ではまだまだマイナーであるものの、最近では整骨院などで取り入れられていることもあります。気になる人はお近くの病院で相談してみてくださいね。

顔ヨガ・フェイシャルヨガ

顔ヨガは顔にある表情筋を刺激するヨガ。表情筋を鍛えれば、小顔、リフトアップ、シワの解消などに繋がります。また、口角が上がりやすくなるため、笑顔に自信を持てるようになります。
顔の筋肉は他の筋肉に比べて小さいため、鍛えやすいのが特徴。早ければ1週間ほどで効果を実感できますよ。

笑いヨガ・ラフターヨガ

呼吸法を取り入れながら笑うことによって、血流の促進やストレスの解消などの効果が期待できます。また、軽めの運動を同時に行うため、普段体を動かす習慣がないという人にもおすすめです。
最初は作り笑いから始めるため少し奇妙に感じるかもしれませんが、続けるうちに本当の笑いに変わり楽しく感じますよ。

エアリアルヨガ・空中ヨガ・フライングヨガ

天井から吊るしたハンモック状の布にぶら下がって行うヨガです。
不安定な状態でヨガを行うため、体幹を鍛えたいという人に向いています。不安定である一方で、ハンモックの力を借りることができるため、逆転系の上級者向きポーズに挑戦することもできます。
また、ハンモックの中に入って瞑想することも。布に包まれる安心感やハンモックの優しい揺れによってリラックス効果を得ることができます。
ただし、エアリアルヨガは逆さになるポーズが多いですし、ハンモックの揺れを感じることが多いため、妊娠中の人や高血圧の人、乗り物酔いしやすい人にはおすすめできません。

アクロヨガ・アクロバティックパートナーヨガ

2人組で行うヨガです。下で支えるベースという役と上でバランスをとるフライヤーという役に分かれて行います。
柔軟性や筋力、バランス力の向上、2人の絆を深める効果などが期待できます。カップルやご夫婦で挑戦するのがおすすめです。

SUP(サップ)ヨガ

SUPヨガはStand Up Paddle Board(スタンドアップパドルボート)と呼ばれるボードを水上に浮かべて行います。ボードは不安定であるため、体幹やインナーマッスル、バランス力を鍛えることができます。
また、スタジオではなく海や湖などで行われることも特徴。アウトドア感覚で始めることができますよ。気軽に始めたいという人は、プールで行っているスタジオを探してもよいでしょう。

気軽にヨガを始めてみよう!

ヨガを始めるには筋力や柔軟性が不可欠だと思われがちです。しかし、ヨガには様々な種類があるため、筋力や柔軟性に自信がない人でも気軽に始めることができます。
また、笑いヨガやSUPヨガのようなユニークなスタイルもたくさんあります。厳かな雰囲気が苦手という人もこれなら始めやすいでしょう。
そして、ヨガの目的は完璧なポーズをとることではありません。最初は自分のペースで始めてみましょう。あまり難しく考えずに、気になったヨガスタイルに挑戦してくださいね!